Vježbe istezanja

Mogu se provoditi uvijek, ali kod aktivnih sportaša preporučavaju se prije i nakon treninga, utakmice ili rekreacijskog bavljenja sportom, u fazi rehabilitacije nakon ozljede ili operacije.  Često smo svjedočili nastanku rupture Ahilove tetive amaterskog sportaša tijekom odigravanja malonogometne ili košarkaške utakmice .Upravo redovito i sustavno izvođenje statičkih vježbi istezanja prije i nakon utakmice jedan je od najvažnijih načina sprečavanja takvih ozljeda.

Vježbe istezanja ili engl. streching exercises, svoje su mjesto u profesionalnom i amaterskom sportu našle zadnjih 50 godina. Iako na prvi pogled nalik vježbama oblikovanja razlikuju se zbog zadržavanja u krajnjem položaju što čini njihov najvredniji dio.  Od početka svog postojanja čovjek je težio savršenstvu duha i tijela a u Staroj Grčkoj bavljenje sportom bilo je dužnost i čast svakog pojedinca. Na Dalekom istoku sustav vježbi zvan Tai-chi, star nekoliko tisuća godina, jedan je od najstarijih oblika vježbi istezanja u kombinaciji sa disanjem i meditacijom.  Sve to ljudi su koristili nebi li se približili prirodi, dostigli vlastite granice i ušli u „zonu“. Samim tim do danas postoji više tipova vježbi ali se u sportu najviše koriste statičke vježbe istezanja. Lake i jednostavne su za izvođenje,dostupne su svim uzrastima od djetinjstva do duboke starosti i ne zahtjevaju skupu opremu. Imaju višestruku dobit od poboljšanja fizičke sposobnosti, cirkulacije, opsega pookreta, elastičnosti, smanjenja bolnosti i napetosti. Taj sustav vježbi sprečava nastanak uganuća zglobova i istegnuće mišića te omogućava brži oporavak te mentalnu i tjelesnu relaksaciju.

 

 

Prije samog izvođenja vježbi važno je dobro razgibavanje- trčanje i vježbe oblikovanja. Treba odrediti skupinu mišića koju želimo istegnuti zavisno od sporta kojim se pojedinac bavi. Pokrete pri izvođenju istezanja izvodimo polako, kontinuirano i bez trzaja. Potrebno je zadržati onaj položaj u kojem osjetimo blagu napetost, zatim ostati u tom položaju 10-15 sekundi ne povećavajući napetost. KOncentrirati se na vježbu i osjetiti istezanje mišića. Disati svo vrijeme slobodno, kroz nos bez zadržavanja daha.U slučaju pojave nepravilnog disanja popustiti jačinu istezanja. Nakon faze istezanja slijeda faza relaksacije dvostrukog trajanja (20-30 sek) tako što se polako vraćamo u početni položaj u fazu relaksacije.

Vježbe je potrebno provoditi po točnim uputama u skladu sa biomehaničkim osobitostima svojeg tijela a svaku vježbu ponoviti 5-10 puta. Istezanje koje se postigne treba biti ugodno čime se postiže smanjenje mišićne napetosti. Istezanje koje izaziva bol nije preporučljivo i ne koristi se u sustavu ovih vježbi a izaziva refleksnu zaštitnu kontrakciju mišića kao odgovor mišića na neprimjeren i  nepoželjan stimulans.